Inercia del sueño: claves para superarla

Por Alejandro Martinez Notte

inercia del sueño

¿Te despiertas cansado a pesar de haber dormido durante largas horas? ¿Eres de los que pospone la alarma en varias ocasiones? ¿Conoces el concepto de la inercia del sueño?

A veces transitamos momentos personales o épocas del año que suelen afectar nuestros niveles energéticos y experimentamos cansancio o esa sensación de no terminar de despertarnos nunca, lo que puede influir en nuestras actividades cotidianas, especialmente en aquellas que demandan una atención aguda.

Sin embargo, hay otros momentos en los que un enemigo silencioso puede estar generando esos efectos y creando inconvenientes en nuestro rendimiento de manera significativa, especialmente si no nos levantamos al sonar la alarma: la inercia del sueño.

¿Qué es la inercia del sueño?

Todos hemos experimentado la inercia del sueño en algún momento de nuestras vidas. Esa sensación de somnolencia y desorientación que persiste después de haber dormido las 7 u 8 horas recomendadas por los expertos en sueño. Pero, ¿qué es exactamente la inercia del sueño y por qué es tan perjudicial?

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) la cataloga como un tipo de parasomnia, un fenómeno que puede afectar tanto a adolescentes como adultos. Un estudio de la Universidad de Harvard en 2006 describió esta fase como «el deterioro del rendimiento cognitivo que se produce inmediatamente después de despertarnos, que decae durante decenas de minutos». Es como si nuestro cerebro estuviera atrapado en un limbo entre el sueño y la vigilia.

La ciencia detrás de la inercia del sueño

La investigación liderada por el doctor Raphael Vallat de la Universidad de Berkeley en California arrojó luz sobre este fenómeno. Según este estudio, la inercia del sueño se caracteriza por una reducción de la vigilancia, un incremento de la somnolencia y un rendimiento cerebral deficiente.

La disminución del rendimiento puede prolongarse hasta media hora después de despertar, lo que puede tener un impacto significativo en nuestras actividades diarias. Aunque en algunos casos más graves, puede extenderse por 4 horas.

Puedes conocer más sobre el funcionamiento de nuestro cerebro 🧠​ y cómo ayudarlo para un buen descanso en este artículo sobre el sistema reticular activador ascendente.
El impacto de los ciclos del sueño

Entonces, ¿cómo afectan los ciclos del sueño a esta inercia? Según el médico neumonólogo Facundo Nogueira, el sueño se divide en dos etapas principales: el sueño no REM y el sueño REM.

Durante el sueño no REM, pasamos por varias fases, desde un estado de mayor vigilia hasta un sueño profundo: “Dentro de cada una de esas fases hay cambios en la temperatura corporal, la presión arterial, la frecuencia cardíaca, los movimientos, etc., y cuando terminan esas fases se pasa a la etapa REM, de sueño más profundo, en la que característicamente movemos los ojos en forma horizontal con los párpados cerrados y es la etapa del sueño en la cual se produce la actividad onírica, es decir, soñamos».

Interrumpir este ciclo puede tener consecuencias negativas en nuestro descanso, ya que se estaría interrumpiendo un proceso que dura entre 90 y 120 minutos y debería darse de manera continua.

Efectos de la inercia del sueño

La interrupción repetida de los ciclos del sueño puede llevar a un agotamiento crónico. Imagina despertarte tres o cuatro veces cada mañana debido a interrupciones del sueño. Cada vez que esto sucede, tardarás hasta cuatro horas en recuperar tu enfoque y energía adecuados.

Esta falta de descanso continuo puede resultar en una menor capacidad de concentración, peor memoria y una mayor predisposición a la somnolencia durante el día.

Consejos prácticos para vencer la inercia del sueño

😴​ Dormir lo suficiente y a las horas adecuadas: dormir poco aumenta la inercia del sueño. Es fundamental asegurarse de dormir las horas recomendadas, que varían de acuerdo a la edad, y mantener un horario regular de sueño. Evita las siestas prolongadas o dormir en horarios inusuales, ya que esto puede dificultar la recuperación del rendimiento.

💡​ Cuidar la exposición a la luz: la luz brillante natural o artificial puede ayudar a suprimir la melatonina, la hormona del sueño, y promover la alerta. Después de despertar, busca exponerte a la luz del día o utiliza luces brillantes en interiores para estimular tu cuerpo y mente. Eso sí, un rato antes de dormir, evita los dispositivos móviles, ya que su luz afecta la producción de melatonina.

💧​ Estar hidratado y comer alimentos nutritivos: una adecuada hidratación y un desayuno saludable pueden estimular el metabolismo y contribuir a un despertar más rápido. Asegúrate de tomar suficiente agua y consumir alimentos nutritivos para comenzar el día con energía.

🎵​ Poner música para dormir: algunos estudios sugieren que escuchar música tranquila o sonidos relajantes antes de dormir puede ayudar a reducir la inercia del sueño. Experimenta con diferentes tipos de música para encontrar la que te ayude a relajarte y conciliar el sueño más fácilmente.

Vencer la inercia del sueño es fundamental para despertar con energía y enfrentar el día con vitalidad. Priorizar un sueño adecuado y ordenado, junto con hábitos saludables como la exposición a la luz, la hidratación y la nutrición, puede marcar la diferencia en cómo nos sentimos y funcionamos a lo largo del día.

Así que la próxima vez que te encuentres luchando contra la somnolencia matutina, recuerda estos consejos y haz del sueño reparador una prioridad en tu vida. Claro que cuando llevamos un ritmo acelerado y no estamos pendientes de estas cosas, la situación se dificulta. Por eso, comienza a hacer pequeños cambios para formar y consolidar el hábito de cuidarte. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

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